運動要警惕進(jìn)入“運動雷區(qū)”，拒絕“無效運動”，合理運動才能高效鍛煉。（網(wǎng)絡(luò)圖片）

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科學(xué)適度的運動鍛煉能夠讓人保持良好的精神和身體狀態(tài)，不正確的運動方式反而會加速人體老化，造成運動損傷，損害健康。日前，河北省體育科學(xué)研究所專業(yè)人士表示，運動要警惕進(jìn)入“運動雷區(qū)”，拒絕“無效運動”，合理運動才能高效鍛煉。鍛煉太密集，強(qiáng)度太高，長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會導(dǎo)致皮膚彈性下降，過早出現(xiàn)皺紋。如果身體只能承受中低強(qiáng)度的運動量，卻經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度的運動，這也是“無效運動”。不論對鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

誤區(qū)一：姿勢不正確，忽視熱身

不良姿勢會造成運動損傷，為避免體態(tài)不良和錯誤的鍛煉姿勢，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下健身，他們能校準(zhǔn)身體各部位偏離的位置。

運動前的熱身不僅可以降低傷病發(fā)生概率，還可以快速激活肌肉、活動關(guān)節(jié)。熱身過程中不斷加快的運動頻率，也會讓心肺功能慢慢適應(yīng)將要開始的運動所產(chǎn)生的負(fù)荷。所以要重視熱身環(huán)節(jié)，在運動前認(rèn)真做好熱身。

誤區(qū)二：只做有氧運動

雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進(jìn)行有氧運動。

其實，力量訓(xùn)練才能幫助我們在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來更年輕。

誤區(qū)三：忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉

高強(qiáng)度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。研究顯示，從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險。因此，每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。

告別“無效運動”，要從“心率”和“時長”兩方面入手，從而綜合評估自己適合的運動量，掌握判斷的方法。首先心率要達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，比如散步，達(dá)到中等強(qiáng)度以上才能算有效運動。健康且體質(zhì)較好的健身愛好者，心跳可以控制在每分鐘120至180次；中老年人或慢病人群，心率大致控制在（170減年齡）到（180減年齡），日常散步遛彎算不上真正意義上的運動。心率可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴智能穿戴設(shè)備來幫助測試。

其次，運動時長和頻率也需符合自身需求。比如需要減重的人，連續(xù)有效運動20分鐘以上，效果更佳。有些人早晨散步30分鐘，雖對身體有益，但無法減重；而運動時，有氧運動和抗阻運動的組合鍛煉減重效果更佳。有效運動不是單純的時間累積。一般建議每隔2至3天進(jìn)行一次強(qiáng)度適中的有效運動。另外，了解自己的身體、合理控制運動量，是有效運動的關(guān)鍵?？梢园哑诟凶鳛榕袛嗟闹笜?biāo)。如果不達(dá)到一定程度的疲勞，運動系統(tǒng)就不能得到真正的鍛煉。但如果過于疲勞，也容易造成運動損傷。所以要在運動前后找到身體的疲勞點，達(dá)到疲勞點的運動就是有效運動。對于自身的疲勞點，有個比較簡單的判斷辦法，如果覺得在運動中已達(dá)到極限，可以停下來稍事休息，5到10分鐘休息時間后感覺恢復(fù)了，就說明剛剛到疲勞點，這個程度就是合適的。（劉昕彤）

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