哪種食物補(bǔ)充維生素b？不妨來(lái)了解一下

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2020-07-16 16:09:24

從動(dòng)植物蛋白到健康脂肪，甚至谷類食品，這些選擇將有助于為你的出行提供動(dòng)力。以下我們給你介紹可以添加到你的飲食中8種富含維生素B食物。

所有這些健康的飲食和零食，你吃的燃料，你的鍛煉和恢復(fù)后，如果不是B族維生素-一個(gè)家庭的營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)化碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪為可用的燃料不會(huì)有太大的作用。

維生素B包括硫胺素(B1)、核黃素(B2)、煙酸(B3)、泛酸(B3)、吡哆醇(B6)、生物素(B7)、葉酸(B9)和鈷胺(B12)。這些營(yíng)養(yǎng)素統(tǒng)稱為B-維生素復(fù)合物，它們?cè)诒３帜愕幕盍σ约皫椭愕纳眢w產(chǎn)生紅細(xì)胞方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，紅細(xì)胞將氧氣輸送到你的肌肉。它們對(duì)每個(gè)人都很重要，特別是那些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人。

根據(jù)發(fā)表在《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)代謝雜志》上的研究顯示：如果你飲食全面，攝入所需的熱量，維生素B缺乏是不常見的，但即使是輕微的缺乏也會(huì)影響你的表現(xiàn)，減緩你的恢復(fù)時(shí)間。

簡(jiǎn)言之，注意你的攝入并確保你的飽腹感是值得的，特別是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員可能比那些不太活躍的人需要更多的B族維生素。素食和植物性運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該特別關(guān)注維生素B12和B6，因?yàn)檫@些營(yíng)養(yǎng)素主要存在于動(dòng)物性食品中。

至于在哪里可以找到他們?每一種維生素B在人體內(nèi)都有獨(dú)特的作用，不同的維生素在不同的食物中也有不同的作用。所以你得到足夠食物的最好辦法就是吃各種各樣的食物，比如這八種富含維生素B的食物。

1強(qiáng)化谷物

每份含B族維生素:數(shù)量因品牌而異，但總的來(lái)說(shuō)，你可以指望強(qiáng)化谷物提供至少25%的維生素b1、煙酸、維生素B6、葉酸和維生素B12推薦膳食限額(RDA)。

吃它：吃麥片加牛奶作為餐前小吃，或者用切碎的香蕉(一個(gè)中等的香蕉含有0.4毫克B6)和堅(jiān)果或堅(jiān)果黃油作為早餐。

好消息：大多數(shù)包裝麥片都強(qiáng)化了B族維生素，但這并不能自動(dòng)使它們成為有益健康的選擇。選擇以全谷物為第一成分，至少3克纖維，含糖克數(shù)不超過(guò)碳水化合物總量的一半。

2豬肉

每份含B族維生素：一份3盎司的豬里脊肉含有大約0.5毫克的維生素B6、6.3毫克的煙酸和0.6毫克的硫胺素。

吃它：烤肉是最好的選擇。晚餐供應(yīng)烤豬里脊肉和紅薯和蒸蔬菜，第二天午餐時(shí)將剩菜塞進(jìn)三明治。

好消息：里脊肉、沙朗排骨和烤里脊肉都是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗鼈兊娘柡椭竞亢艿汀?/p>

3花生

每份含B族維生素：1/4杯花生含有4.2毫克煙酸和27毫克葉酸。

吃它：一把花生配上一把干果就成了一種填飽肚子的零食，只是不要吃得太接近你的鍛煉時(shí)間。堅(jiān)果的主要營(yíng)養(yǎng)成分是脂肪和蛋白質(zhì)，所以它們不是理想的運(yùn)動(dòng)前零食。專家建議在鍛煉前一個(gè)小時(shí)左右吃，或者在鍛煉后吃一些。